Scufundare rece înainte sau după antrenament?

Imersiunea cu apă rece (CWI), cunoscută în mod obișnuit ca o baie de gheață sau o scufundare la rece, a câștigat popularitate în rândul sportivilor și pasionaților de fitness pentru beneficiile sale potențiale în performanță și recuperare. Cu toate acestea, rămâne o întrebare cheie pentru începători:Este mai bine să faci o baie rece înainte sau după exerciții fizice?

Acest articol explorează efectele fiziologice ale expunerii la rece în raport cu activitatea fizică, ajutându -vă să determinați calendarul optim pentru beneficii maxime.

Scufundări la rece înainte de exercițiu

1. Beneficiile potențiale

Reducerea temperaturii musculare și a oboselii întârziate

Pre-răcirea (expunerea la rece înainte de exercițiu) poate scădea temperatura miezului și mușchiului, întârzind potențial debutul oboselii în timpul exercițiului prelungit (de exemplu, sporturi de anduranță).

Un studiu în Journal of Sports Sports (2010) a constatat că sportivii care au răcire în prealabil cu apă rece au menținut performanța mai mult în condiții calde.

Scăderea efortului perceput

Expunerea la rece poate reduce senzația de efort, ceea ce face ca antrenamentele de intensitate ridicată să se simtă mai ușoară.

2. Dezavantajele potențiale

Activarea musculară afectată

Mușchii reci se contractă mai puțin eficient, ceea ce poate reduce puterea de putere și performanța forței.

Un studiu din 2018 în Frontiers în fiziologie a arătat că imersiunea la rece înainte de antrenamentul de rezistență a scăzut puterea explozivă.

Redus fluxul de sânge la mușchi

Vasoconstricția (îngustarea vaselor de sânge) de la expunerea la rece limitează administrarea de oxigen la mușchii muncitori, care ar putea împiedica performanța.

Imersiunea la rece înainte de exercițiu poate beneficia de sportivii de anduranță în medii calde, dar ar putea afecta forța și activitățile bazate pe putere.

Baie rece după exercițiu

1. Beneficii potențiale

Recuperare mai rapidă și dureri musculare reduse

Imersiunea cu apă rece ajută la reducerea inflamației și a leziunilor musculare după exercițiu, în special după antrenamente intense sau excentrice.

Cercetările în British Journal of Sports Medicine (2012) au confirmat că CWI scade semnificativ durerea musculară cu debut întârziat (DOMS).

Scăderea acumulării de deșeuri metabolice

Expunerea la rece constrânge vasele de sânge, înroșirea subproduselor metabolice (precum lactatul) din mușchi mai eficient odată ce apare reîncărcare.

Adaptare îmbunătățită pe termen lung (pentru unii sportivi)

În timp ce băile reci pot reduce inflamația, utilizarea excesivă poate fi semnale de creștere musculară (calea mTOR), ceea ce le face mai puțin ideale pentru antrenamentele axate pe hipertrofie.

2. Dezavantajele potențiale

Posibile interferențe cu creșterea musculară

Imersiunea la rece poate suprima prea mult inflamația, încetinind repararea mușchilor și adaptarea pentru sportivii de forță (conform unui studiu din 2015 în Journal of Physiology).

Reducerea temporară a flexibilității

Mușchii reci sunt mai rigizi, astfel încât întinderea post-antrenament poate fi mai puțin eficientă imediat după o scufundare la rece.

Imersiunea la rece după exercițiu este excelentă pentru recuperare și reducere a durerii, dar ar trebui utilizată strategic pe baza obiectivelor de antrenament.

Recomandări științifice: când să folosiți imersiunea apei reci

Cum se optimizează imersiunea cu apă rece

Tlemperatură:10–15 ° C (50–59 ° F) timp de 10-15 minute.

Sincronizare:

Pre-antrenament- 20-30 minuteÎnainte de exercițiu(în principal pentru rezistență).

Post-antrenament- în 30 de minute după exercițiu pentru recuperare.

Frecvenţă: De 2–3 ori pe săptămână (utilizarea excesivă poate împiedica adaptările).

Concluzie

Imersiunea cu apă rece poate fi un instrument puternic -Înainte de exercițiu, poate spori performanța de rezistență la căldură, în timp ce după exerciții fizice, ajută la recuperare și reduce durerile. Cu toate acestea, efectele variază în funcție de tipul de antrenament și de obiectivele individuale.

Pentru cele mai bune rezultate, sportivii ar trebui să experimenteze cu sincronizarea și să monitorizeze modul în care corpul lor răspunde.

Dacă sunteți în căutarea furnizorului fiabil de scufundare la rece, grupul Hi-Q acoperă linia de producție aChiller de baie de gheațăȘi cadă cu scufundare rece, veți găsi cu definitiv scufundarea potrivită aici! Contactați andre@hi-qtech.com pentru cea mai bună ofertă.

Hi-Q Group Leading Chiller Leading Cold Furnizor de răcire cu scufundări!